A hatékony triatlonos felkészülés alapelvei

Az amatőr triatlonos felkészülés egy örök egyensúlyozás, a munka-család-sport hármas között, ráadásul a triatlonos maximalista, és mindig időhiányban is szenved. Összeszedtünk most neked, hat olyan alapelvet, ami hatékonnyá teszi a felkészülésed, és segíti azt a bizonyos egyensúlyt megtartani.

1. KEVESEBBET DE GYAKRABBAN

Mielőtt bármit is csinálnál, vizsgáld meg mennyi időd is van edzeni egy-egy nap. Gyakran halljuk triatlonosoktól, egy óra alatt nincs futás, két óra alatt nincs kerékpár, ami persze keveseknek fér bele a napokba. Keresd meg a szűk keresztmetszetet, amikor egy óránál kevesebb idő áll rendelkezésre, és bátran használd azokat is edzésre. A rövidebb edzések segítik a rendszerességet, és rövidítik a regenerációs időt. Gondold csak el, mit könnyebb kipihenni, egy 30 vagy egy 60 perces futást? Ha rövidebbek az edzéseid, akkor kicsit változatosabban is tudsz edzeni, hiszen egy napba így akár két vagy esetleg három edzést is tudsz csinálni, más-más sportágban. A hosszú edzéseket persze nem váltják ki a rövidebb mozgások, (nem is szabad őket helyettesíteni) de a gyakori edzésingerekhez, vagyis a rendszeres és folyamatos sportoláshoz a szervezet alkalmazkodik, amelyek előbb vagy utóbb növelik a hatékonyságot és az erőnlétet. A két órás időablakok keresgélése helyett, ha van egy lopott fél órád, akkor inkább menj edzeni egy rövidet.

2. MENNYISÉG HELYETT A MINŐSÉG

Na hajszold az egyre több edzésmunkát, hiszen igazából a kiegyensúlyozott edzésmunkának van értelme, és fejlesztő hatása. Egy jó edzéstervben az alapálló-képességi (hosszú, és alacsony intenzitású) edzések mellett, oxigénfelvételt növelő, küszöb (erősebb), regeneráló és technikai edzések is vannak, vagyis egy változatos edzésmunka van összeépítve. A célod szempontjából legfontosabb kulcsedzéseket (KEY WORKOUT) lehetőség szerint frissen hajtsd végre, a megfelelő pihenéssel és táplálkozással segítve azok fejlesztő hatását. Ne feledd, a minőség nem mindig jelenti azt hogy intenzív is!

3. LEGYENEK INTENZÍV EDZÉSEID

Kevesebb edzésidőnél, az intenzitás növelést kell választanod, ha fejlődni szeretné. Ez persze nem azt jelenti hogy csak és kizárólag „meghalós” edzések kellenek, de az időspórolás egyik lehetséges útja az edzés „erősségének” növelése. A rossz hír csak az, hogy az intenzívebb edzések nagyobb sérülési kockázatot is jelentenek.

FTP – functional threshold power, vagy más néven funkcionális teljesítményküszöb amely az egy órán át leadható maximum teljesítmény átlagértékét jelöli, wattban. Az értékéből %-os felosztás alapján határozhatók meg a további edzési és teljesítményzónák. A legelterjedtebb zónarendszert Andy Coggan dolgozta ki:

ZÓNA 1. Aktív Regeneráció <55%FTP
ZÓNA 2. Állóképesség 55% – 75% FTP
ZÓNA 3. Tempo. 76% – 87% FTP
ZÓNA 4. Sweet Spot. 88% – 94% FTP
ZÓNA 5. Küszöb( Threshold) 95% – 105% FTP
ZÓNA 6. VO2 Max. 106% – 120% FTP
ZÓNA 7. Anaerob Kapacitás >120% FTP

Javasoljuk hogy az intenzitást inkább a kerékpáros edzéseidbe építsd bele, ahol jóval kisebb terhelés jut az inakra, izületekre, izmokra, hiszen a legtöbb esetben kerékpáron az erő a korlátozó tényező nem pedig a keringés. Kerékpározás fejlesztésének sarokkövei az ún. „sweet spot” edzések a 3. zóna teteje éppen a küszöb alatt, az FTP 88% – 94%-a körül (lásd keretes írásunk) és a VO2max-intervallumok, vagyis a 30 másodperctől 5 percig tartó rövid idervallumok egészen magas intezitáson, a 6. zónában vagy ha úgy tetszik az FTP 106–120 százalékában. Az ilyen típusú edzések lehetőség szerint, mindig legyenek az edzéstervedben. A hatékonyság szempontjából a görgőn való kerékpározás előnyösebb lehet, mivel lehetővé teszi az edzések pontos intenzitással történő végrehajtását anélkül, hogy küzdenünk kellene a kültéri akadályozó tényezőkkel, például a forgalommal, a lámpákkal vagy az időjárással. Ha komolyan szeretnéd, hogy, gyorsabb légy, a beltéri, erős kerékpáros edzések elengedhetetlenek számodra.

A kerékpározással ellentétben a futóforma az időtartamból és a gyakoriságból építkezik, nem pedig az intenzitásból. Az erős, intervallumok beépítése igazából egy komolyabb állóképességet igényelne, amit fel kell építened nagyjából 40 km-es hetekkel. A futásban ezért a terjedelem tudatos, ésszerű szintre történő emelése biztosabb, mintha az intenzitást növelnéd. A 2. zónában végzett edzések amúgy is építő jellegűek az anyagcseréd szempontjából. Eredményesebbekek tehát a könnyű és gyakori futások, mint a nagy terheléssel járó intervallumos edzések, amelyek amellett hogy túl gyakran vezetnek sérülésekhez, a kulcsfontosságú edzések végrehajtását is gátolják a másik két sportágban.

4. SÚLYOZD A SPORTÁGAKAT

A sportágak elosztását a versenytávod határozza meg. Nagy valószínűséggel a célod a távok lehető leggyorsabb teljesítése, amihez sosem kell egyenlő időt fordítani mindhárom sportra. Alakítsd ki a saját stratégiád a versenytáv és az egyéni képességeidet figyelembe véve. A hosszútávú versenyeken az úszásnak kevésbé van jelentősége, hiszen a versenyidő 10 %–át sem igen teszi ki a vízben eltöltött idő, ezzel szemben a bolyozós sprint és rövid távú versenyeken már nagyobb részt ölel fel, ráadásul ahhoz hogy jó pozíciód legyen jó helyen is kell kjönnöd a vízből, vagyis az úszás felértékelődik. A kerékpár a hosszú távú versenyeken fontos, a versenyidő több mint felét foglalja el, aminek az edzések elosztásában is tükröződnie kell.
A triatlonban mindhárom sportágat kell edzened folyamatosan, de képességeidnek megfelelően is súlyozni kell az edzéseket. ha például te futó voltál korábban, akkor a futóformád megtartása fontos, a másik két sportágat pedig fel kell hoznod, így az eloszlást az úszás és a kerékpár felé kell eltolnod, a formád pedig kevesebb futással is fent tudod tartani.

5. HASZNÁLJ ZÓNÁKAT

A hatékony felkészülés fontos ismérve, hogy az intenzitást pontosan tudd adagolni magadnak. A fentebb ismertetett zónarendszer (keretes írásunk) jó kiindulás alapot tud adni, hiszen minden zónában mást tudsz fejleszteni. Például az 5. zónában végzett “ki köpöm a tüdőm” típusú edzésekkel, a küszöbteljesítmény 115 százalékánál a kerékpáron hatékonyabban tudjuk növelni az aerob kapacitást, mint a 3. zónás intervallumokkal, illetve a 2. zónában végrehajtott hosszú futások a 3. zónában végzett hosszú futásokhoz hasonló alkalmazkodáshoz vezetnek viszont alacsonyabb regenerációs vonzattal.

A zónakiosztás alapja lehet pulzus, tempó vagy leadott teljesítmény (watt) alapú, attól függően mit tudsz folyamatosan mérni, monitozni. A zónákat legkönnyebben pályatesztekkel tudod meghatározni, de laborban is megteheted ergospirómetriás vagy laktátdiagnosztikai tesztprotokollt használva. Fontos, hogy időnként mérd is vissza őket, hiszen az értékeket csak így tudod összehasonlítani. Tudnod kell viszont, hogy zónák sportáganként változnak, ezért mindhárom sportágban el kell végezned a teszteket, és a sportági zónakiosztást.

6. REGENERÁLÓDJ TUDATOSAN

Láthattuk tehát, hogy az időhatékony tervek intenzívebbek is, amivel csak annyi a gond, hogy hosszabb idő kell kipihenni az egyes edzéseket, ráadásul a szervezet a pihenés alatt készül fel a következő edzésre, akkor fejlődik és lesz erősebb. A regenerációt épp ezért nagyon komolyan kell venni, és tudatosan meg is kell valósítani. A mindennapi kemény edzés elég rövid időn belül tönkretenné a szervezetünket, az erőfeszítés folyamatosan kizsákmányolná a testet, amivel nem fel hanem leépülés következne, az állandó terhelés pedig túlterheléshez, kiégéshez vezetne. Legyenek könnyű napjaid, amelyeknek tényleg pihensz. Ha regeneráló edzésed van akkor az tényleg legyen nagyon laza, bátran merj lassabban és könnyedén edzeni. A tapasztalatok alapján kerékpáron jóval alacsonyabb pulzuson tudsz edzeni mint futásban.

ÖSSZEFOGLALÁS

A triatlon időigényes sport. Három különböző sportágban való egyidejű fejlődés pedig nem egyszerű feladat, komoly szervezést és tudatosságot követel, ha eredményesek is akarunk lenni a versenyeken, és nem szeretnénk az élet más területeit beáldozni. Ha beépítjük a fenti hat alapelvet a felkészülésbe, akkor nagyobb valószínűséggel marad meg az egyensúly a munka-sport-család háromszögben.

Szerző: Csott Bence

———————————————-

Források:
6 Principles of Efficient Triathlon Training – By Conrad Goeringer, TP Blog
Functional Threshold Power: What FTP Means to Cyclists – by Sean Hurley, Trainerroad.com
Cycling Power Zones Explained – by Dr. Andrew Coggan, Ph.D., TP Blog
How I got faster in Triathlon – by Christoph Martin, Triathlete magazine, 2023