A sportoló motivációjának rejtelmei (I): Hogyan maradjunk elkötelezettek és inspiráltak?
A sportban a motiváció kulcsfontosságú tényező, amely nélkülözhetetlen a sikerhez vezető úton. Az edzések, versenyek és kihívások sok energiát és kitartást igényelnek, de mi történik, amikor a kezdeti lelkesedés alábbhagy, vagy a gyakorlások monotonná válnak?
Mi mozgatja a sportolókat a nehéz pillanatokban? Ebben a bejegyzésben elmélyedünk a motiváció két alapvető típusában – a külső és belső motivációban –, és tippeket adok arra, hogyan őrizhetjük meg a motivációnkat a hosszú és néha monotonnak tűnő úton is.
Külső és belső motiváció – Mi a különbség?
Külső motiváció
A külső motiváció olyan tényezőkből fakad, amelyek kívülről érkeznek. Ebben az esetben a sportoló azért versenyzik, mert külső tényezők vagy jutalmak ösztönzik rá. Ennek a típusú motivációnak két fajtáját különböztetjük meg. Az első forrása a külső motivációnak a jutalom. Azért motivált a sportoló, mert pénzjutalmat, érmet, valamilyen elismerést kap. Melyik sportoló ne akarná a kupát a magasba emelni, vagy a prémiumot megkapni teljesítményéért. A másik forrása a külső motivációnak, valamely negatív érzelem elkerülése. Ez jellemzően az elismerés hiánya vagy a „büntetés” elkerülése. Meg akarom nyerni a versenyt, mert különben leszúr az edző. Ha nem én vagyok az első, nem ismerik el otthon a teljesítményemet. Gondoljunk csak azokra a diákokra, akik azért tanulják meg az anyagot vagy készítik el a házi feladatukat, mert nem akarnak leszúrást kapni a szigorú tanáruktól.
Külső motiváció lehet társadalmi elvárásoknak való megfelelés, vagy mások dicsérete is. Gondoljunk csak az olimpikonjainkra. Azért utazom ki a játékokra, mert meg akarom szerezni az olimpiai érmet vagy azért, mert elvárják tőlem otthon, hogy érmet hozzak az országnak. Mindkét esetben külső motivációról, mégis érzékeljük mennyire eltérő a forrása a kettőnek.
Egy sportoló gyakran külső motivációval indul neki egy adott célnak: érmeket, trófeákat szeretne nyerni, országos vagy nemzetközi szinten szeretne ismertté válni. Az ilyen célok erősen ösztönzőek, ám hosszú távon nem működnek. Ezek a külső jutalmak sokszor már nem elegendőek vagy elérhetetlenek a sportolók számára. (pl: motivál, hogy magyar bajnok legyek, ezért részt vegyek a világbajnokságon, de ott már nincs esélyem nyerni, mert a mezőny sokkal jobb nálam)
A külső motiváció általában azonnali eredményeket hozhat, de kevésbé tartós, mint a belső motiváció. Ha például egy sportoló mindent a díjak elnyerésére tesz fel, és nem sikerül megszereznie az áhított elismerést, az könnyen kiábránduláshoz vezethet és hosszútávon frusztrációt és a motiváció teljes elvesztését eredményezheti. Ezért fontos, hogy ne csak a külső célokra összpontosítsunk, hanem megtaláljuk a belső hajtóerőnket is.
Belső motiváció
A belső motiváció belső, személyes értékekből és célokból fakad, és arra épül, hogy a sportoló maga a sportolás folyamatát, a mozgás élvezetét vagy a saját képességeinek fejlesztését szereti. A szenvedély az, ami e forrást hajtja. Ez a típusú motiváció mélyebb elköteleződést eredményezhet, hiszen ilyenkor a sportoló az önfejlesztésre, a fejlődésre és a személyes kihívások leküzdésére koncentrál.
A belső motiváció hosszú távon sokkal tartósabb, mivel nem függ külső tényezőktől, mint például az elismeréstől vagy a pénzjutalomól. Egy sportoló, aki belső motivációval áll hozzá az edzésekhez, minden egyes gyakorlást lehetőségként él meg, hogy jobban megismerje önmagát, fejlessze a képességeit, és legyőzze a saját korlátait. Nem mindegy, hogy valaki azért vesz részt egy versenyen, hogy övé lehessen az aranyérem, vagy azért, mert le akarja győzni a többieket, meg akarja mutatni, hogy mire képes és mennyi munkát fektetett bele a felkészülésébe.
Külső motivációs tényezőt mindig könnyebb találni és magunkévá tenni, de csak rövid távon tud működni, valamint sokkal nagyobb az esélye annak, hogy sikertelenség esetén elveszítjük motivációnkat, ami érzelmileg sokkal megterhelőbb. A belső motiváció megtalálása hosszú út a sportolók számára, de sokkal tovább fenn tudják tartani azt, valamint egy sikertelenség esetén hamarabb visszatalálnak az elkezdett úthoz, mivel sokkal könnyebben találják meg a hibáikat, ezáltal hamarabb tudnak változtatni felkészülésükön.
Hogyan őrizzük meg a motivációnkat hosszú távon?
A sportkarrierben elkerülhetetlenek a hullámvölgyek, amikor a motiváció csökken. Ennek ellenére vannak módszerek, amelyek segítségével folyamatosan fenntartható a lelkesedés. Íme néhány tipp, hogyan maradjunk motiváltak, még akkor is, ha a külső körülmények vagy a monotónia miatt nehézségekbe ütközünk.
1. Írd össze mi az ami demotivál
A motivált személy ellentettje a demotivált személy. Tudatosítsuk mik azok a körülmények, helyzetek, történések, amelyek csökkentik a motivációnkat. Ha tudjuk tudatosítani, akkor ki tudunk alakítani egy megfelelő választ ezekre a helyzetekre, amelyekkel fenn tarthatjuk a motivációnkat. Például, ha bizonyos edzés módszerek okozzák a helyzetet, akkor azt érdemes kiváltani hasonló gyakorlatokkal. Esetleg azon személy elkerülése, aki verseny előtt rossz hatással van ránk.
2. Önismeret és pozitív önbeszéd
A belső motiváció fenntartásához elengedhetetlen az önismeret. A sportolóknak tisztában kell lenniük saját céljaikkal, értékeikkel és azzal, hogy miért kezdték el a sportot. Az önreflexió segíthet abban, hogy mindig szem előtt tartsák, miért is csinálják mindezt, és ez a tudatosság motivációt nyújt még a legnehezebb pillanatokban is.
A pozitív önbeszéd szintén fontos, különösen, ha a sportoló nehéz helyzetekkel szembesül. Az olyan egyszerű, pozitív megerősítések, mint a „képes vagyok rá” vagy „mindig fejlődöm,” erősíthetik a sportoló önbizalmát és önértékelését. Ez nemcsak a teljesítményt javítja, hanem a motivációt is fenntartja.
3. Próbálj ki új edzéstechnikákat
Az edzés egyes fázisai különféle technikákkal is feldobhatók, mint például a funkcionális edzés vagy az intervallum edzés. Az új technikák nemcsak a testet, hanem a szellemet is kihívások elé állítják, így a sportoló újra motivált lesz. Az új megközelítések és gyakorlatok színesítik az edzéseket, így elkerülhető a megszokásból adódó unalom.
4. Tűzz ki kreatív, személyes kihívásokat
A monotonitás ellen az is segíthet, ha időnként egyéni kihívásokat tűzünk ki magunk elé. Lehet ez egy különleges időeredmény elérése, egy új technika elsajátítása, vagy épp egy új személyes rekord beállítása. Az ilyen kihívások egyedi célt adnak, új lendületet hozhatnak, és erősítik a versenyszellemet, amely segíti a motiváció fenntartását és a monotonitás elkerülését.
Nem létezik olyan helyzet, amikor csak külső vagy csak belső motivációval rendelkezik egy sportoló. A hangsúly azon van, hogy meg találjuk a megfelelő arányt és ezt hosszú távon is fenn tudjuk tartani. Abban az esetben pedig, ha elveszítjük mindkét motivációs forrásunkat, legyen eszköz a kezünkben, amivel újra éleszthetjük azt és visszatalálhatunk az utunkra.
Szerző: Dr. Rosecker Dániel
———————————————-
Források:
- Gyömbér N., Kovács K. (2012). Fejben dől el!
- Kenyeres A. (2024) Győztes Gondolkodás
- Albert A., Dr. Droste Susanne (2022) Mentáltréning sportolóknak
- Gyömbér N., Kovács K. (2024) Sportpszichológia