Hogyan alakítsd ki frissítési stratégiád

Sportolóként rendkívül fontos, hogy a versenyekre megfelelő frissítési stratégiákat alakítsunk ki, melyek segítségével magas szinten tartható a teljesítmény, reakcióidő, megelőzhető az idő előtti elfáradás, és a sérülések jelentős része. Versenyek során a folyadékot, sót és szénhidrátot elengedhetetlen pótolni. Minél hosszabb és intenzívebb egy sporttevékenység, annál több szénhidrátra lesz szükség óránként.

A szénhidrátszükségletet a verseny hossza és intenzitása határozza meg. Az egyes versenyek szénhidrátigénye eltérő lehet, de általánosságban elmondható, hogy minél hosszabb az adott verseny, annál nagyobb lesz az óránkénti szénhidrátigény.

Állóképességi sportágakban, ultratávok esetén az óránkénti szénhidrátigény szignifikánsan megnőhet, akár 120 g/óra mennyiségig is, mely bevitele következtében a gyulladásos folyamatok nagymértékben csökkenhetnek, mivel az izomzat rendkívül jól reagál rá és így a teljesítmény magas szinten tartható. Emelt szénhidrátmennyiségek (90-120 g/óra) esetén már kombinált szénhidrátokat érdemes választani, melyek a szervezetben több szénhidrát csatornán keresztül hatékonyabban szívódnak fel.

Legjobb kombinációk a maltodextrin-fruktóz, glükóz-fruktóz, glükóz-szacharóz-fruktóz. Nincs „mágikus” arány, de 90 g/óra esetén javasolt 60 g/óra glükózt vagy maltodextrint és 30 g/óra fruktózt bevinni, elérve ezzel egy 2:1-es arányt. Ha nagyobb mennyiség szükséges óránként és a sportoló jól tolerálja, további fruktóz hozzáadásával el lehet billenteni 1:1 arányba, de ebben az esetben is mindenképpen érdemes megtartani a 60 g glükóz/maltodextrin mennyiséget óránként.

Kiemelten fontos személyre szabni és begyakorolni az edzések során a frissítési stratégiát. Bizonyos sportágakban pl. triatlonban hosszú táv esetén a frissítést negyedik számként is emlegetik, annyira kritikus a szerepe a teljesítmény alakulásában.

GYAKORLATI MEGVALÓSÍTÁS

A frissítési stratégia fontos eleme a megvalósítás, kivitelezés. Könnyű szakemberként azt mondani egy ultratávon versenyző sportolónak, hogy vigyen be 120 g szénhidrátot óránként, azonban ezt gyakorlatban megvalósítani már nem is olyan egyszerű feladat. A stratégia tervezése során felmerül rengeteg kérdés: milyen formában vigye be, hogyan vigye magával, milyen frissítés van a versenyen, mennyit kell edzeni a gyomrot, mit csináljon, ha problémák merülnek fel és változtatni kell a stratégián?

Amatőr állóképességi sportolóként személyes tapasztalatból is tudom, hogy milyen komoly tervezést, gyakorlást igényel egy frissítési stratégia kivitelezése és gyakorlati megvalósítása. Figyelembe kell venni a verseny körülményeit, a frissítőpontok kínálatát, az egyéni frissítés előre küldésének és a segítők igénybevételének lehetőségét és további szempontokat is. A hosszabb versenyek esetén kötelező felszerelést is kell vinni, így rendkívül át kell gondolni, hogy a sportoló mennyi plussz terhet tud magával vinni, milyen formában tud hatékonyan megvalósulni a frissítés.

Rendkívül hasznos állóképességi sportok esetén a sportóra, mely nemcsak arról nyújt információt, hogy milyen hatással van a szervezetre a terhelés, hogy bírja a versenyt a sportoló, de a frissítés ütemezését is segítheti. A komoly sportórákon már egyénre szabott jelzések is beállíthatóak, melyek segítségével pontosan végrehajtható a frissítési stratégia.

Fontos, hogy kiindulásnak mindig legyen egy percre, grammra pontosan kidolgozott frissítési terv, melyet végig betart a sportoló, de ha kell, szükség, probléma esetén rugalmasan eltér tőle. A tervezésnél mindig legyünk precízek és gondoljunk minden eshetőségre, a kivitelezést azonban rugalmasan és higgadtan valósítsuk meg, mert versenyek, mérkőzések során gyakran adódnak váratlan helyzetek, melyeket meg kell oldani és módosítani szükséges a stratégián.

Összefoglalásként elmondható, hogy a hatékony frissítési stratégia kialakítása elengedhetetlen eleme a sportkarriernek. Szakember segítségével egyénre szabottan megtervezhető és begyakorolható a magas teljesítményhez elengedhetetlen frissítési terv.

Szerző: Halas Eszter

———————————————-

Források:

1., Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), 1367. (web)
2., https://sporttaplalkozas.tf.hu/dopping-free
3., https://sporttaplalkozas.tf.hu/etrend-kiegeszitok/ez-mukodik
4., Asker Jeukendrup: Asper Jeukendrup: Carb mixes and benefits