Regenerációs spirál (1. rész)

Ha te is jártál már úgy, hogy mindent is bevetettél, hogy jobban, gyorsabban regenerálódj, és nemcsak hogy nem sikerült, de érzésre még talán rosszabb is lett a helyzet, akkor megnyugtatlak, hogy nem vagy egyedül. A következő bekezdésekben segítek megtalálni a felfele vezető utat és kialakítani egy működőképes stratégiát vagy módosítani a jelenlegit.

Az életünknek és ezzel együtt a teljesítményünknek is két meghatározó pillére van: a stressz és a regeneráció. Az egyik pillérből a túl sok ugyanúgy problémát jelent, mintha ugyanabból túl kevés lenne. Viszont a fejlődés elképzelhetetlen az egyik hiánya mellett, ahogyan az időzítésüknek is meghatározó szerepe van.

Az én hitvallásom szerint minden úton el lehet jutni a sikerhez, még azon is, amelyiken van, akinek vissza kell visszafordulni. Azt, hogy egy út a sikerhez vezet-e számunkra három dolog dönti el: időzítés, felkészültség és tudatosság. 

Ugyanis egy hatékony regenerációs módszer alkalmazása túl rövid vagy túl hosszú ideig vagy nem a megfelelő időpontban alkalmazva csökkenti a hatékonyságot vagy teljesen hatástalanná is teheti azt.

A legtöbb edzés- és regenerációs módszerben fokozatosan haladunk, hogy a testünk az adott ingerhez adaptálódni tudjon és a következő szintre tudjunk lépni. Az ilyen folyamatokban igen gyakran előfordul, hogy ha kezdésnek, az adaptációs folyamatot figyelmen kívül hagyva, a folyamat végére ugrunk, akkor akár az ellenkező hatást is kiválthatja a túl erős inger. Vagyis a fokozatosság fogja számunkra a megfelelő felkészültséget biztosítani. A tudatosság pedig egy objektív támpont, ami rögzíti a kiindulási pontot és láthatóvá teszi számunkra az utat, amelyen a célunk számunkra elérhetővé válhat.

A természetben rengeteg rendeződés, fejlődési folyamat a logaritmikus spirál struktúra mintázatát veszi fel, így a címben regenerációs spirálként hívtam a fejlődési pályánknak ezt a folyamatát, mert ha tudatosan támaszkodunk és építkezünk ezekre a pillérekre, akkor felfele haladunk a spirálon és tágul a spektrum, ha viszont elveszítjük a tudatosságot, akkor az origó felé haladunk visszafele a spirálon.

Jakob Bernoulli csodálatos spirálnak (spira mirabilisnek) nevezte el azt a matematikai görbét, amely attól egyedülálló, hogy a görbe méretei állandóan nőnek, de alakja változatlan marad bármely további csavarodással. A logaritmikus spirálok önmagukkal hasonlók és önmagukkal megegyezők minden hasonlósági transzformációra. (Nagyításuk-kicsinyítésük ugyanazt eredményezi, mint elforgatásuk a pólus körül). A testünkben zajló folyamatokat 4+1 fő kapcsoló szabályozza kicsiben és nagyban is. Ha megtanulunk ezen kapcsolókkal jól bánni, akkor egyre táguló teljesítmény válik lehetővé számunkra, ha viszont véletlenszerűen kapcsolgatjuk, akkor optimális esetben csak nem fejlődünk, kevésbé optimális esetben visszafejlődünk.

A hosszabb bevezető után lehet, hogy fel is tetted magadnak már a kérdést, hogy mi közöd van a matematikához és a biológiához ilyen szinten, mikor te csak egészségesebb akarsz lenni, vagy javítani akarsz az egyéni idődön vagy esetleg csak kipihentebb, energikusabb állapotra vágysz. Tudnod kell, hogy egy versenyszezon nem a versenyeknél kezdődik meg, hanem a felkészülést megelőzően.

Korábban már olvashattál ezekről a pillérekről tőlem, de most abból a szemszögből szeretném megmutatni a szerepüket az életedben és a teljesítőképességedben, egészségedben, hogy hogyan tudják segíteni vagy gátolni az előrehaladást.

#01 Hőmérséklet

Bár a hidegterápia általában bizonyos mértékig lassítja a lágyrészek duzzadását és csökkenti a gyulladásos folyamatokat illetve gyakran a fájdalmat is, viszont pont ebből kifolyólag nem gyorsítja a gyógyulási / helyreállítási folyamatot. És bár a hőterápia hatására kis vérerek nyílnak meg, amelyek segítik szöveti szinten az ellazulást, a kitágult, megnyílt erek gyulladást elősegítő sejteket juttatnak a felmelegített területre, így fokozzák a gyulladást, amivel szintén az esetek többségében nem gyorsítják a gyógyulási, helyreállítási folyamatot.

Ha tudatossá válsz abban, hogy a tested magasabb szintre juttatásához éppen melyik ingerre van jobban szükséged illetve mi a pontos célod az adott regenerációs módszer alkalmazásakor, akkor mindkét hőmérséklet szabályozáson alapuló módszer a segítségedre lehet.

Gondolj az edzés elejére és a végére. Az angol kifejezések a két edzésszakasz megnevezésére nagyon beszédesek. A warm-up vagyis felmelegítés célja a tested munkahőmérsékletre való beállítása, ami azt a célt szolgálja, hogy mind az izmaid, mind a fokozódó mozgás hatására az ízületeid felkészüljenek az edzés során megjelenő stresszre a legoptimálisabb válaszreakcióval. Vagyis jellemzően az edzést megelőző időszakban a test hőmérsékletét emelő módszerek hasznosak igazán. Acool down vagyis lehűlés az edzés végén. Vagyis edzés előtt a meleg alkalmazása, edzést követően pedig a hideg alkalmazása segít rövidtávon. Hosszabb távon a tested hőmérséklethez való alkalmazkodását speciális hőmérséklet tolerancia edzésekkel tudod edzeni, fejleszteni, amilyen a hideg zuhany vagy a jeges vizes kád illetve amilyen a szauna.

Azonban a testünk minden körülményhez megpróbál alkalmazkodni és ezt az esetek többségében sikeresen meg is teszi. Egyénről-egyénre általában ennek ideje térhet el csupán, viszont az akár jelentősen is. Ezt figyelembevéve például egy sorozatterheléses időszakban az edzést követően alkalmazott hidegterápia segíthet szinten tartani a teljesítményünket, egészségi állapotunkat, azonban egyben a fejlődésünk akadályává is válik, ha ezt hosszú távon minden edzést követően bevezetjük. A gyulladás a biológiai folyamatokon keresztül rövid távon a fejlődést szolgálja. Védi a sérült területet és olyan környezetet alakít ki az adott területen, amelyben a gyógyulás, fejlődés feltételei az adott körülmények között a legideálisabbak.

Bár gyakran látok a munkám során sportolókat, akik edzés után beülnek szaunázni vagy edzés előtt használnak Gameready-t, azonban ahhoz, hogy ez valóban a fejlődésedet szolgálja, rendkívül fejlett regenerációs és alkalmazkodó képességre van szükséged, ami csak tudatos és fokozatos építkezés során valósulhat meg. Visszatérve a kiindulóponthoz három dolog segít a döntésben:

TUDATOSSÁG

• Ha bármi olyan típusú betegséged van, amely a hőmérséklet érzékelésében akadályoz, vagy keringési problémád van, esetleg cukorbetegséggel küzdesz, akkor a hőmérséklet alapú terápiák szélsőségeinek alkalmazása számodra önállóan nem javasolt, csak orvosi felügyelet mellett.
• Ne az egyszeri alkalmazás időhosszára koncentrálj, hanem a fokozatosságra és a rendszerességre. Ha ezt tartani tudod, akkor az idei szezonban felkészültebb leszel, mint valaha.
• Elérhető célokban gondolkozz és ne másokhoz hasonlítsd magadat. Mindig jusson eszedbe, hogy attól mert valaki oxigénpalack nélkül mássza meg a Himaláját, abból nem következik egyenesen, hogy így is kezdte és hogy mindenkinek a teste alkalmas rá.

IDŐZÍTÉS

• Mind a hő-, mind a hidegterápia alkalmazása napi 1-3 alkalommal 10-15 percig, de nem hosszabban, mint 20 percig javasolt. Az ismételt alkalmazások között minimálisan 30 percet várj, míg a hideg vagy meleg terápiát újra alkalmazod.
• Akut sérüléseket követően a hideg terápiát a sérülést követő 72 órában a fenti napi ismétléssel javasolt alkalmazni, ebben az időszakban a meleg terápia alkalmazása nem javasolt

FELKÉSZÜLTSÉG

• Ha nem egy sérülés hatásainak csökkentése a célod, hanem az ellenállóképességed fejlesztése, akkor kis lépésekben haladj. Jobb, ha mondjuk egy hideg zuhany esetén az első héten 10 másodperccel kezdesz és hetente emeled az időhosszat 10 másodperccel, de azt minden nap meg tudod csinálni, mintha 3-4 naponta percekig vagy a hideg vízben. Egy tudatos felkészülés során a maratont se heti 1-2 edzéssel fogod lefutni. Az hőmérséklet edzések hosszát fokozatosan érdemes emelni.

#02 Gázcsere egyensúly (oxigén és széndioxid egyensúlya)

Az a mód, ahogyan a szervezet érzékeli a széndioxid mennyiségét, létfontosságú a légzőrendszer működéséhez. Vagyis a széndioxidtolerancia szinted ad egy képet a légzésed hatékonyságáról és egyben a regenerációd hatékonyságáról is, hiszen a vérben keringő CO₂ mennyisége sejt szinten meghatározó tényezője a regenerációnak. A belégzés a szimpatikus (stresszre adott válaszreakcióért felelős) idegrendszer hatását, míg a kilégzés a paraszimpatikus (regenerációért felelős) idegrendszer hatását erősíti. Vagyis a hosszú, mély belégzés és rövid kilégzés a stresszhatásokat fogja erősíteni a testedben, cserében egy ideig javítja a fókuszt, míg a rövid belégzés és hosszú kilégzés pedig a regenerációs folyamatokat támogatja. A rövid be- és kilégzés hiperventillációt hoz létre, amelyet ha tudatosan csinálsz, mindig kell, hogy tartalmazzon a légzőgyakorlat egy helyreállítási fázist. Azonban gyakran látni szájlégző futókat, akik a hiperventillációt szinte minden edzésen és versenyen fenntartják. Ez rövid távon az idegrendszer lenyugtatását eredményezné, de hosszabb távon az edzés által kiváltott oxidatív stressz hatását erősíti. A társadalom minimum 15%-a így működik. Vagyis, ha elvégzed az edzésmunkádat, ami a célod eléréshez szükséges, de nem jól lélegzel, akkor a sokszorosára növelheted a testedre nehezedő stresszhatást. Ez a hatás pedig még többszörösével növekszik, ha az edzés előtti és az edzés utáni időre is kiterjed a túllégzés, a hiperventilláció.

Gyakran látok szájlégző sportolókat edzőmaszkban edzeni. Ahogy az előbbi pontnál is fontos, hogy a lépcsők kihagyásáért a testednek komoly árat kell fizetnie. Az edzőmaszknak is lehet teljesítmény fokozó hatása, ha megfelelő felkészültséggel az edzésed megfelelő szakaszában használod. De csak azért, mert egy felkészült cross fit-es példakép abban edz, az nem lesz számodra is ugyanolyan megfelelő edzést támogató eszköz.

TUDATOSSÁG

Ha csökken a testedben megtalálható oxigén szintje, akkor nő a széndioxid szintje. Pulzoximéterrel ennek az állapotát ma már könnyedén tudod ellenőrizni. Ezen az úton az első lépést azzal teheted meg, ha a testedet minden pillanatban (alvás közben is) szoktatod az orron keresztül való légzésre. Ezt a legkönnyebben úgy tudod elérni, ha leragasztod a szádat.

IDŐZÍTÉS

Az orron keresztül légzés korlátlanul a nap bármelyik szakaszában megvalósítható. Ha célzott légzőgyakorlatokat végzel a légzésfrekvencia csökkentésével vagy növelésével, esetleg légzésvisszatartással, akkor első körben javaslom, hogy 15-20 percnél hosszabb ideig ne gyakorolj, viszont naponta 2-3-szor megismételheted. 

FELKÉSZÜLTSÉG

Gyakorolj utazás közben, munka közben, séta közben, aerob edzés közben, de magas intenzitású anaerob edzés esetén mindig győződj meg a Test Oxigénszintjét Mérő Teszt segítségével, hogy a légzéshatékonyságod elérte-e már azt a szintet, ahol már ilyen technikát is bevethetsz….

Szerző: Liebscher László